Рубрика: Махи гантелей перед собой

Махи гантелей перед собой

Давайте рассмотрим различные вариации этого упражнения и правильную технику их выполнения. Анатомия упражнения Как правильно выполнять подъемы гантелей? Классический подъем гантелей двумя руками Видео: Разновидности и техника выполнения подъемов гантелей Альтернативная версия подъема Фронтальные подъемы гантелей перед собой - работают плечи Видео: Фронтальные разгибания гантелей не для штанги Частые ошибки и советы по подъему гантелей Преимущества и недостатки Разгибания гантелей предназначены для развития передней дельты.

Подъем гантелей одной рукой плашмя перед собой

Разгибания гантелей предназначены для развития передней дельты.

Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельт или облегчить технику выполнения. Это отличный вариант для домашних тренировок. Упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин. Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки. Помогают улучшить качество рельефа дельтовидной мышцы. Недостатки: К недостаткам упражнения можно отнести возможную боль и дискомфорт при его выполнении, а также работу с небольшим весом.

В принципе, махи гантелей выполняются как дополнительная нагрузка на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация. Анатомия упражнения Подъемы гантелей перед собой - эффективное упражнение для прокачки и полноценной проработки всех пучков дельтовидных мышц.

При выполнении этого упражнения вы поднимаете руки вперед, поэтому основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидных мышц. Упражнение также задействует среднюю дельтовидную мышцу, которая стабилизирует руку при поднятии тяжестей. Упражнение также затрагивает: грудные мышцы, в основном верхнюю часть; бицепсы; мышцы живота; серповидную мышцу. Подъем гантелей требует стабилизации тела, поэтому мышцы живота, спины и ног также немного задействованы.

Подъем гантелей прорабатывает разные группы мышц Упражнение достаточно универсально. Его могут выполнять абсолютно все категории людей, мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте. Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого свежие травмы менее одного года в области плеча или живота. Подъем гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии.

Если во время выполнения упражнения появляется слабость и головокружение, лучше прекратить упражнение во избежание травмы. Какие мышцы работают Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако полностью исключить нагрузку на среднюю часть невозможно. Во время упражнения задействованы и другие мышцы.

Они работают как стабилизаторы. К ним относятся мышцы ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. Читайте также[править] Плечи - упражнения и особенности тренировок Как составить программу тренировок Лучшие программы тренировок на массу Упражнения для спины и плеч для женщин Подъемы гантелей на бицепс Боковые подъемы гантелей для женщин Разгибания гантелей Боковые разгибания гантелей Наклонные подъемы гантелей Боковые разгибания гантелей Сидя на гимнастическом мяче Разгибания гантелей лежа на наклонной скамье Техника выполнения подъемов гантелей стоя с гантелями перед собой поочередно Несмотря на то, что эта вариация обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за высокой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом и постепенно наращивать его в процессе тренировки.

В исходном положении спортсмен должен держать спину прямо. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут касаться их. Руки следует почти полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении необходимо зафиксировать руки до конца упражнения. Хват может быть верхним, когда ладони обращены вниз, или вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу. На выдохе поднимите руку перед собой.

Последовательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрически, напрягая переднюю дельтовидную мышцу. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

Когда вы достигнете верхней точки амплитуды, задержите гантель на короткое мгновение, затем плавно опустите гантель и сделайте вдох. Затем повторите то же движение на другую руку. Не используйте инерцию при выполнении махов гантелей. Не сгибайте поясницу и не округляйте грудь. Ваши плечи должны быть расправлены. Вариация подъема двух гантелей перед собой Принцип выполнения упражнения с двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой.

Единственный момент - мышцы быстро утомляются, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно для удобства соединить гантели вместе, если конструкция спортивного инвентаря позволяет это сделать.

Во время выполнения движения можно для удобства соединить гантели вместе.

Пучок задних дельтоидов Обратный мах сидя с наклоном Техника выполнения: сядьте на край скамьи, упритесь грудью в колени. Руки под ногами, ладони развернуты, локти слегка согнуты. Махи в стороны, руки пронация, лопатки не сведены вместе. Обратные скручивания на скамье 30 градусов Техника выполнения: лягте на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентично обратным маневрам в приседе. Читайте также: Реферат на тему: "Ловкость как физическое качество: средства и методы воспитания" Обратный мах одной рукой в наклоне с нижнего блока. Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, рука повернута к блоку, локоть слегка согнут. <Выполняйте боковые махи, не сводя лопатки вместе. Перекрестные удары туловищем Техника выполнения стоя: Слегка отступите назад и выполняйте перекрестные удары туловищем с верхних блоков, двигаясь сверху вниз, не сводя лопатки вместе. Подтягивание к ключице широким хватом согнувшись Техника выполнения: выполняйте упражнение с короткой штангой, широким хватом. Опирайтесь головой на любую устойчивую поверхность, чтобы не нагружать поясничный отдел позвоночника.

Выполните тягу к ключице, направив локти от себя, держа лопатки вместе. Подтягивание за ключицы с канатом на перекладине. Техника выполнения: корпус слегка напряжен, локти направлены назад, локти вверх, движение до уровня ключиц, лопатки вместе.

Вариация подъема рук перед собой с блином Эта вариация выполняется, взявшись за края утяжеляющего диска. Технически упражнение не отличается от других вариантов. Единственное отличие заключается в возможности изменения расстояния между руками и положения кистей. Также можно отметить повышенную нагрузку на мышцы предплечий. Подъем рук перед собой в кроссовере Эффективный вариант для развития передней дельты. Во-первых, этот вариант позволяет подобрать вес за счет небольшого крепления грузоблока.

Во-вторых, благодаря перекладному хвату движение получается более фиксированным, что снижает нагрузку на второстепенные мышцы. Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Рекомендации по выполнению фронтальных подъемов гантелей Подъемы гантелей перед собой можно использовать в качестве дополнительного, так называемого "завершающего" упражнения после основных упражнений, таких как вертикальный жим гантелей, жим штанги, в жиме Смита или Арнольда. Также можно использовать фронтальные подъемы гантелей в суперсетах. Для наращивания мышечной массы достаточно подходов и повторений. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на похудение и худобу, но в этом случае важно использовать схему с большим количеством повторений за подход и выполнять суперсеты или дроп-сеты.

Девушки могут включать это упражнение в круговые тренировки или выполнять суперсеты. Технические моменты Несмотря на то, что упражнение не является сложным в выполнении, но почему-то люди все равно допускают грубые ошибки. А они могут повлиять не только на эффективность упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим, нужно ли подвергать себя такому риску или нет. Хват гантели Дело не в ширине хвата, как, например, при тренировках со штангой. Дело в том, как мы хватаем саму гантель.

В мире бодибилдинга существует три вида хвата: нейтральный хват с ладонями, обращенными друг к другу. Ладонь вниз или пронация, когда большие пальцы обращены друг к другу. И хват ладонью вверх в положении лежа, как при сгибании гантели на бицепс. В чем разница между ними? Нейтральный хват анатомически более удобен для нас. Наши руки всегда находятся в таком положении.

Вы можете убедиться в этом сами. Положите руки вниз и расслабьтесь. Теперь посмотрите, куда направлены ваши ладони. Именно такой хват рекомендуется использовать при подъеме перед собой. Пронированный хват. По неизвестной мне причине этот хват очень популярен в тренажерных залах. Когда их спрашивают, почему они используют этот хват. Обычно отвечают, что так правильно. И большинство видео в Интернете поощряют это. Но это большинство забывает о самом важном. А именно о строении плеча.

Я не хочу слишком углубляться в эту тему, скажу лишь несколько слов. Когда мы поворачиваем предплечье, наше плечо следует за ним. И оно становится в неудобное положение. В результате уменьшается пространство между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема они сталкиваются друг с другом, тем самым сдавливая бурсу - своеобразную смазку и надлопаточную мышцу. Соответственно, вместо эффективности мы получаем травму. Супинированный хват.

Навигация

thoughts on “Махи гантелей перед собой

  1. Я думаю вы очень хорошо написали, многим пригодится этот опыт, причем данную тему описывали нераз но без такого подробного изложения

  2. Жаль, что сейчас не могу высказаться - тороплюсь на работу. Но освобожусь - обязательно напишу что я думаю по этому вопросу.

  3. Я очень большой поклонник коньяка. Я обожаю коньяк так сильно, что позволяю себе пить его не больше двух раз в год. Вот какой я его поклонник! Это должно быть торжеством!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *