Рубрика: Как накачать широкую спину

Как накачать широкую спину

Тяга гантели к поясу в наклоне. Тяга гантели к талии в наклоне. День 2. Верхняя часть тела. Жим лежа узким хватом. Жим стоя или сидя. Разминка и три сета повторений. День 3. Тяга верхнего блока к груди. Тяга верхнего блока с прямыми руками. Подтягивание на турнике. Последний подход до мышечного отказа. Пятый день. Приседания со штангой на спине. Выпады со штангой или гантелями. Скручивания на скамье.

День 7. Измерьте свои размеры перед началом тренировки, следуйте этому плану тренировок в течение 30 дней.

Потом снова измерьте свои размеры. И вы увидите, как увеличится ваша спина. Несколько пояснений к программе: 3 минуты отдыха между повторениями и 2 минуты отдыха между повторениями. Таким образом, у вас будет достаточно времени для восстановления и максимальной отдачи в каждом повторении.

Вы не обязаны достигать мышечного отказа в каждом сете, но вы должны приближаться к нему. Когда вы достигли максимального количества повторений в одном сете, увеличьте вес. Например, если в первом сете вы выполнили мертвую тягу 6 раз с правильной техникой, в следующем сете добавьте вес 2,5 кг на каждую сторону штанги и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений в одной попытке.

И так далее Корректируйте технику выполнения упражнений Вот несколько небольших изменений, которые позволят вам более тщательно проработать широчайшие мышцы. <Как не следует делать: Это упражнение мало способствует развитию широчайших мышц при данном угле движения. Всю работу выполняют верхняя часть спины, трапеции и бицепсы плеча, что сводит к минимуму эффективность движения и даже может привести к травмам плеча.

Как это сделать: Наклоните свое тело под углом 45 градусов к полу. Рукоятка штанги перемещается вверх вдоль бедер и спины. Подъем начинается с локтей и кистей, в верхней точке руки прижаты к туловищу.

Таким образом широчайшие получают максимальную нагрузку, а плечи и бицепсы выполняют гораздо меньше работы. Наклоны с гантелями Как не надо делать: Большинство людей выполняют это движение в прямом движении вверх-вниз, что значительно тренирует задние мышцы плеча. Как делать: Как вы видите, гантель движется по дуге. Вы опускаете предмет и пытаетесь растянуть широчайшие, затем поднимаете локоть как можно выше и сводите лопатки вместе, чтобы максимально сократить его. <Как не делать: Эта тренировка тянет ваши локти назад и в стороны, одновременно тренируя бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. Как делать: Важно перемещать локти вниз и назад. Это уменьшает нагрузку на переднюю часть плеча и задействует широчайшие мышцы. <Как не делать: Типичное подтягивание с разводом локтей в стороны и разгибанием поясницы. Но это не лучший вариант, потому что эта техника заметно облегчает упражнение.

В этом положении нагрузка смещается на широчайшие. Старайтесь, чтобы локти двигались вперед и вниз, а не вниз и в стороны. Таким образом, руки находятся в наиболее оптимальном положении для предотвращения травм и задействования мышц спины. Тяга верхнего блока на прямых руках Как не делать: Локти полностью выпрямлены, шея, поясница и запястья выпрямлены. В этом положении основная нагрузка приходится на трицепс, задние мышцы плеча и нижнюю часть спины.

Как делать: Держите запястья прямыми. Держите руки в таком положении, как будто вы готовитесь к боксу. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс так, чтобы поясница находилась в нейтральном положении.

Поднимите подбородок и слегка откиньте голову назад. Слегка согните руки в локтях и сосредоточьтесь на перемещении локтей вниз, чтобы хват был ближе к верхней части бедер. Эти небольшие изменения позволят вам по-новому ощутить это упражнение. Несколько общих правил Чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины, сосредоточьтесь на движении локтей вдоль тела к талии. Никогда не отводите локти далеко назад или в стороны, чтобы головка плечевой кости не давила на переднюю поверхность плеча.

Это предотвратит возникновение травм. Избегайте больших изгибов в поясничном отделе позвоночника, чтобы избежать формирования неправильной осанки. Вместо этого слегка отклоните таз назад и держите пресс напряженным.

Вместе с увеличением веса снаряда будут расти и ваши мышцы. Это правило универсально, но оно лучше работает для новичков, чем для продвинутых атлетов. Людям, которые тренируются уже несколько лет, гораздо сложнее увеличивать веса и прогрессировать. Именно поэтому возникает необходимость использовать более сложные методы тренировок.

Советы для продвинутых Что часто мешает развитию мышц спины? Слишком большой вес. В этом случае упражнения выполняются за счет инерции - начального импульса в фазе подъема. Поэтому мышцы спины недостаточно вовлекаются в работу. И, что еще важнее, вы не чувствуете, какие мышцы задействованы - не формируется прочная связь мозг-мышцы - способность заставить работать "целевые группы мышц".

Эту проблему можно решить, остановившись в точке пикового сокращения и медленно опустившись на несколько секунд. Эта техника отлично подходит для подтягиваний на перекладине, тяг гантелей согнутых над талией, тяг верхнего блока к груди и большинства изолирующих упражнений. И постарайтесь сдерживать свое самолюбие: так вы не сможете тренироваться с большими весами. Тяга стоя широким рывком со стоек чуть ниже колен Фокус в таком сочетании: широкий хват и тяга со стоек чуть ниже колен.

Широкий хват значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины, трапеции и задние дельтоиды, а подтягивания со стоек, плинтов или силовой рамы, а не с пола, позволяют использовать большие веса и обеспечивают лучшую технику выполнения упражнения. Важно помнить, что использование широкого хвата значительно увеличивает амплитуду движения. Если вы попытаетесь выполнить классическую тягу к полу стоя с широким хватом, у большинства людей просто не хватит подвижности бедер для безопасного выполнения этого упражнения - без округления поясницы.

В этом случае важно помнить, что амплитуда движения значительно увеличивается.

Насколько широкий хват? Чем шире, тем лучше. Но с очень широким хватом выполнять упражнение гораздо сложнее. Самое главное условие: спина должна быть прямой, а грудь расправлена - в начале подъема вы как бы стараетесь повернуть грудь так, чтобы лучше видеть то, что нарисовано на передней части футболки. Еще один нюанс: скорее всего, вам понадобятся лямки для запястий, иначе вес на штанге будет зависеть от силы вашего хвата, а не от мышц спины. И еще одно замечание: начинайте с легких весов.

И поначалу не делайте слишком много повторений. Это упражнение тяжелое, и, скорее всего, у вас будет довольно сильная мышечная боль. Поэтому лучше не торопиться: совершенствуйте технику и постепенно увеличивайте нагрузку. Сочетайте сжатие и растяжку Принцип построения суперсетов должен основываться на определенной стратегии. Должна быть причина, по которой упражнения используются в комбинации. И чем тяжелее и сложнее движения, тем больше вероятность того, что вы допустите ошибку и получите травму.

Чем сложнее движения, тем больше вероятность того, что вы допустите ошибку и получите травму.

Одна из проблем многих суперсетов для мышц спины заключается в том, что упражнения выполняются одно за другим, что вызывает компрессию позвоночника. В результате он подвергается значительному сжатию в течение длительного периода времени.

Позвоночник не очень хорошо подходит.

Наш позвоночник спроектирован таким образом, чтобы быть наиболее стабильным в нейтральном положении. И чем больше и дольше нагрузка на него, тем больше шансов нарушить его стабильность и, по сути, подвергнуть себя риску травмы.

Чем больше нагрузка на позвоночник, тем больше шансов нарушить его стабильность и, по сути, подвергнуть себя риску травмы. <Поэтому если первое упражнение в суперсете вызывает компрессию позвоночника, например, приседания со штангой на спине, за ним следует упражнение на растяжку, например, подтягивания на перекладине.

Сочетание этих двух разных типов упражнений положительно скажется на здоровье вашего позвоночника. Всегда выполняйте упражнение "сжимание" перед упражнением "растягивание". В дни тренировки спины это что-то вроде дедлифта в сочетании с подтягиваниями или верхним блоком к груди. Подъем со стоек вызывает компрессию позвоночника, а подтягивания - декомпрессию. Таким образом, высвобождается большое количество факторов роста мышц, и вы задействуете гораздо больше мышечных волокон под разными углами.

Сочетайте большие веса и метаболический стресс Прогрессия нагрузки и метаболический стресс являются ключевыми факторами в стимулировании мышечного роста. Поэтому если вы сначала создадите максимальный механический стресс в мышечных волокнах с тяжелыми весами, а затем выполните суперсет с большим количеством повторений с легкими весами, чтобы накопить продукты метаболизма в мышцах, вы получите и то, и другое одновременно. Ключевым моментом является то, что в первом упражнении вы должны использовать как можно более тяжелые веса, но стараться не травмировать себя.

Вторая часть суперсета с большим количеством повторений создает динамическое напряжение, которое вызывает мощный приток факторов роста мышц.

Навигация

thoughts on “Как накачать широкую спину

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *