Рубрика: Как накачать грудь в домашних условиях

Как накачать грудь в домашних условиях

Основные выводы Как быстро и эффективно накачать грудные мышцы девушке и мужчине в домашних условиях Быстро накачать грудные мышцы мужчине и женщине можно и в домашних условиях, если речь идет о приведении мышц в тонус, но не о значительном увеличении объема. Иногда достаточно нескольких недель, чтобы результат стал заметен, при условии соблюдения ряда требований, касающихся режима, диеты, правильно построенных тренировок и так далее.

Речь не идет о том, чтобы обрести спортивную форму, в данном случае можно обеспечить тонус тела, если оно уже находится в целом в приемлемой форме. Если процент жировых отложений высок, то целесообразно сначала уменьшить эту прослойку, только потом переходить к усиленному развитию груди. Если спортсменка ранее не занималась спортом, то лучше начать с простых отжиманий, без использования дополнительных утяжелителей. Постепенно можно разнообразить тренировки, вводя новые элементы, усложняя программу.

Не забудьте ознакомиться: "Делаем" грудь без операций и диет: Упражнения для грудных мышц для женщин и девушек Breast-back Workout: An Exercise Program for Newbies and Advanced Athletes Swinging Your Chest Right and With Top Effort Exercises to Help Men Pump Your Chest Male Effective Breast Muscles Домашние упражнения на основе отжиманий.

Вы также можете добавить движения с использованием оборудования, если такая возможность имеется. Так, при отсутствии оборудования можно выполнять: Отжимания стандартные. Руки располагаются средне, ноги прямые, опоры не используются. Движение выполняется плавно, медленно, с небольшой паузой в нижней точке. Отжимания широким хватом. В этом случае грудь включается в работу по максимуму, работа трицепсов сводится к минимуму. Отжимания узким хватом. В работу включаются трицепсы и внутренняя часть грудных, особенно если руки сведены вместе.

Отжимания с постановкой ног на скамью. Вы можете использовать стул, кушетку или любую другую поверхность. Руки также можно расположить по-разному, что позволит сместить акцент нагрузки. Это движение используется для того, чтобы сделать акцент на верхние грудные мышцы.

Отжимание с руками на скамье. Акцент смещается на нижние грудные мышцы. Техника выполнения любого отжимания, независимо от хвата, примерно одинакова. Спортсмену необходимо лечь на ровную поверхность, упереться ногами и руками в пол, поставить корпус параллельно и сделать спину прямой. Если у вас есть необходимое оборудование и условия, вы можете выполнять дома и другие упражнения, такие как: Жим лежа на скамье или приседания с гантелями, в зависимости от того, что у вас есть; боковые подтягивания с гантелями; расширяющие упражнения, такие как фронтальные или лежачие; отжимания от перекладины.

Комбинации и новые разновидности и типы упражнений можно и нужно комбинировать, чтобы обеспечить максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Например, спортсмен в течение месяца выполняет жим лежа, жим гантелей и скручивания, затем оставляет жим лежа, добавляет жим гантелей и параллельные брусья, а в качестве дополнительного движения использует жим лежа с постановкой ног на скамью.

Тренировочный комплекс для девушек: руководство по тренировкам за 2 недели Программа тренировок для женщин строится на общих принципах, но в данном случае необходимо обратить внимание на особенности анатомии. Дело в том, что женская грудь хуже поддается тренировке, чем мужская, поскольку состоит не только из мышц, но и из желез и жира. Женщине практически невозможно увеличить грудные мышцы, ее упражнения должны быть направлены на их подтягивание, чтобы придать им более спортивную форму.

В связи с этим лучше использовать больше упражнений, направленных на развитие верхних грудных мышц. Программа при наличии скамьи и гантелей будет выглядеть следующим образом: классические отжимания, 4 по 15; жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 15; разгибания гантелей на наклонной скамье, 3 по 15; отжимания узким хватом, 3 по Если дополнительное оборудование отсутствует вовсе, тренировочный процесс можно построить из одних отжиманий: классические отжимания, 5 на ; отжимания с постановкой ног на скамью, 3 на ; отжимания узким хватом, 4 на Тренировку можно разнообразить, например, приобретя экспандер, специальную ленту или другое оборудование.

Подход к тренировкам будет зависеть от наличия возможностей, на которые стоит ориентироваться. Упражнения будут одинаковыми в течение нескольких недель, затем программа меняется. Можно использовать другой метод, например, каждую неделю менять принцип выполнения упражнений, например, первую выполнять по заданному плану, а на второй перейти на круговые упражнения, затем в день жима от груди, жима лежа, разгибаний гантелей, отжиманий, отжиманий от брусьев, повторяя круг несколько раз.

Этот метод подходит для жиросжигающих тренировок и рельефных упражнений. Но прежде чем накачать грудь в домашних условиях, необходимо определить, какие инструменты имеются в наличии и каких целей хочет достичь спортсмен. Если у вас есть штанга и гантели, то день упражнений на грудь в сочетании с трицепсами будет выглядеть следующим образом: Жим лежа классический, 4 на ; Жим лежа с гантелями, 3 на 12; Отжимания с отягощением, 3 на 12; Французский жим с гантелью стоя, 4 на ; Отжимания от брусьев, 4 на Если какого-либо оборудования нет, можно построить программу на основе отжиманий.

Выглядеть она будет следующим образом: классические отжимания, разминочные сеты; классические отжимания с грузом, 4 на ; отжимания с постановкой ног на скамью с грузом, 3 на 12; отжимания широким хватом, 3 на 12; отжимания узким хватом, 3 на В качестве груза можно использовать рюкзак, в котором хранятся бутылки с водой или тяжелые книги, вариаций много.

Подробнее о программе.

Вес рекомендуется увеличивать постепенно, чтобы обеспечить плавную прогрессию нагрузки. Резкое увеличение рабочего веса может привести к травмам, например, к растяжению грудных мышц. Если вы хотите увеличить грудные мышцы, количество повторений должно варьироваться от шести до шести. Прогрессия нагрузки в объемном тренинге достигается путем увеличения весов сопротивления, а в тренинге на рельеф - путем увеличения как веса, так и количества повторений.

Рекомендуется часто менять программу тренировок, примерно раз в месяц. Это обеспечит наименьшее привыкание организма, что положительно скажется на эффекте от занятий. Что рекомендуют профессионалы Многие специалисты считают, что тренировки дома не принесут таких же результатов, как занятия в тренажерном зале.

Но есть и те, кто специализируется именно на тренировках в неспециальных условиях. Они считают, что тело можно развивать где угодно, в том числе и дома, и для этого не нужны какие-то особые условия, оборудование или тренажеры. Важны лишь настрой, цель и упорство, а также правильный подход к тренировкам, питанию и восстановлению. Безусловно, невозможно добиться профессиональной формы, но вполне возможно поддерживать тело в порядке. В качестве основных упражнений для грудных мышц в домашних условиях он называет отжимания. Они позволят хорошо проработать эти мышцы, а дополнительную нагрузку могут дать различные утяжелители.

Денис Семин

Денис Семинихин, тренер и блогер Денис Семинихин довольно известен в Интернете. Он работает персональным тренером в Калифорнии, но также считает, что привести себя в тонус и добиться определенных успехов можно и дома.

Необходимо адекватно вписать их в план тренировок, учитывая разную нагрузку на организм и особенности тела. Екатерина Усманова, фитнес-бикини Популярная спортсменка, чемпионка России по фитнес-бикини и обладательница многих международных титулов считает, что развитие грудных мышц должно строиться на общих принципах, будь то домашние тренировки или занятия в зале. Главное - следовать общим принципам тренировок, а программа должна учитывать постепенную прогрессию нагрузки, которая необходима спортсмену для улучшения результатов.

Полезное видео Основные выводы Накачать мышцы в домашних условиях можно, в том числе и когда речь идет о грудных мышцах. Важно, чтобы нагрузка была оптимальной, соответствовала особенностям программы и возможностям спортсмена, что можно обеспечить в домашних условиях. Основным движением для груди в домашних условиях будут отжимания.

Они обеспечат хорошую проработку различных частей этой мышцы, а множество вариантов движения позволит разнообразить тренировку, что обеспечит дополнительную эффективность.

Навигация

thoughts on “Как накачать грудь в домашних условиях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *